Μπορείτε να αφήσετε το παρελθόν και να ζήσετε ή αλλιώς να απολαύσετε το παρόν, είτε στην εργασία είτε στην προσωπική σας ζωή. Αλλά χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή. Ο μηρυκασμός είναι η διανοητική συνήθεια να σκέφτεστε υπερβολικά αρνητικές και άχρηστες σκέψεις για το παρελθόν - λαμβάνοντας υπόψη είτε τα δικά σας σφάλματα και αποτυχίες είτε αυτά των ανθρώπων.
Μεταξύ άλλων προβλημάτων, ο μηρυκασμός μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για κατάθλιψη, προβλήματα θυμού, επιθετικότητας και χαμηλή αυτοπεποίθηση, που μπορεί να σας δημιουργήσει θέματα στον εργασιακό χώρο και όχι μόνο.
Εάν παλεύετε με τον μηρυκασμό και είστε απογοητευμένοι με το πόσο επιφανειακές ή προσωρινές είναι οι περισσότερες προσεγγίσεις για τη διαχείρισή τους, αυτές οι 5 προτάσεις θα σας φανούν χρήσιμες, όπως αναφέρει ο ψυχολόγος Nick Wignall, στον ιστότοπο The Friendly Mind.
Σταματήστε να επικρίνετε τον μηρυκασμό σας και περιεργαστείτε τον
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο μηρυκασμός είναι ένα διπλό πρόβλημα. Ο μηρυκασμός από μόνος του είναι πρόβλημα γιατί οδηγεί σε άσκοπα συχνά και έντονα συναισθήματα όπως ντροπή, θλίψη και λύπη. Τείνει επίσης να ενισχύει μη ρεαλιστικές και μη χρήσιμες πεποιθήσεις για τον εαυτό σας, οι οποίες τελικά οδηγούν σε κακή αυτοεκτίμηση και ανασφάλεια. Και όταν είναι αρκετά ακραίο, η συνήθεια του μηρυκασμού μπορεί να είναι ο κύριος οδηγός της κατάθλιψης.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι που μηρυκάζουν έχουν επίσης τη συνήθεια να μηρυκάζουν για τον μηρυκασμό. Επικρίνουν τον εαυτό τους ότι είμαι «μηρυκαστικός», για παράδειγμα, κάτι που οδηγεί σε ακόμα πιο οδυνηρό συναίσθημα και ενισχύει τη συνήθεια του μηρυκασμού.
Τα καλά νέα είναι ότι για τους περισσότερους ανθρώπους ο μηρυκασμός δεν είναι τόσο μεγάλο εμπόδιο για να ξεπεραστεί όσο φαίνεται. Αν έπρεπε να αντιμετωπίσετε μόνο το πρώτο είδος μηρυκασμού, θα σοκαρίζεστε με το πόσο πιο διαχειρίσιμο είναι. Επειδή είναι αυτό το δεύτερο στρώμα μηρυκασμού - μηρυκασμός για μηρυκασμό - που στην πραγματικότητα κάνει το πρόβλημα να φαίνεται πολύ μεγαλύτερο και πιο εκφοβιστικό.
Λοιπόν, πώς μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα του διπλού μηρυκασμού;
Το κλειδί είναι να πιάσετε τον εαυτό σας στην πράξη να επικρίνει τον εαυτό σας για μηρυκαστικό και αντ 'αυτού, να αντικαταστήσετε κάποια περιέργεια για τον εαυτό σας.
Για παράδειγμα:
- Αντί για: Τον Θεό, γιατί είμαι τόσο μηρυκαστικός! Δοκιμάστε: Τι ανάγκη είναι αυτή η παρόρμηση για μηρυκαστικό;
- Αντί για: Δεν μπορώ να συνεχίσω να μηρυκάζω έτσι - με σκοτώνει! Δοκιμάστε: Ποιο γεγονός, σκέψη ή συναίσθημα πυροδότησε αυτήν την παρόρμηση για μηρυκασμό;
- Αντί για: Αν ο πατέρας μου δεν ήταν τόσο επικριτικός μαζί μου, ίσως δεν θα ήμουν τόσο επικριτικός με τον εαυτό μου! δοκιμάστε Ποια θετική αξία δείχνει ο θυμός μου; Ή πώς θα μπορούσα να διοχετεύω αυτή την ενέργεια πιο παραγωγικά;
Η κριτική του εαυτού σας για μηρυκασμό θα σας δώσει περισσότερα πράγματα για να μηρυκάζετε. Αλλά αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τάση για αυτοκριτική ως σύνθημα για να γίνετε περίεργοι, όχι μόνο θα αφαιρέσετε αυτό το δεύτερο στρώμα μηρυκασμού (και όλα τα οδυνηρά συναισθήματα που προκαλεί), αλλά ίσως ανακαλύψετε έναν πιο υγιή τρόπο για να προχωρήσετε.
Δώστε στον μηρυκασμό σας όνομα (και προσωπικότητα)
Είναι εύκολο να κολλήσετε σε μηρυκασμό όταν ταυτίζεστε υπερβολικά μαζί του, δηλαδή όταν είστε μέσα σε αυτό, απλώς το κάνετε και νιώθετε ότι είναι απλώς ένα μέρος αυτού που είστε. Από την άλλη πλευρά, αν μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε τον μηρυκασμό ως μια διανοητική συμπεριφορά που, όσο συνηθισμένη, είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να επιλέξετε να μην εμπλακείτε, τότε ανοίγει η ελευθερία σας να επιλέξετε κάτι διαφορετικό.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να σταματήσετε να ταυτίζεστε με τον μηρυκασμό και να αποχωριστείτε από αυτόν είναι να του δώσετε κυριολεκτικά ένα όνομα και λίγη προσωπικότητα.
Για παράδειγμα:
- Ας υποθέσουμε ότι έχετε την τάση να μηρυκάζετε αρκετά για ένα μεγάλο λάθος που κάνατε πριν από μερικά χρόνια στον πρώτο σας γάμο.
- Στην πραγματικότητα, το μηρυκάζετε τόσο πολύ, που αρχίζει να επηρεάζει την ικανότητά σας να είστε παρόντες και προσεκτικοί στην τρέχουσα σχέση σας.
- Λοιπόν, μπορεί να αρχίσετε να αναφέρεστε στην τάση σας να μηρυκάζετε ως Νταν. Ίσως φαντάζεστε τον Νταν με μεγάλα αυτιά γαϊδάρου επειδή σας θυμίζει τον Eeyore, τον μωβ γάιδαρο από τον Winnie the Pooh.
- Τώρα, κάθε φορά που παρατηρείτε ότι αρχίζετε να μηρυκάζετε, λέτε εν συντομία στον εαυτό σας: Λοιπόν, κοίτα ποιος εμφανίστηκε: Ο Νταν. Δεν είμαι σίγουρος ότι θέλω να είσαι υπεύθυνος για τη συνείδησή μου αυτή τη στιγμή Νταν.
Φυσικά, δεν θέλετε να είστε κακοπροαίρετοι με αυτή τη μικρή άσκηση και να καταλήξετε να πέσετε στην παγίδα της κριτικής του μηρυκασμού σας.
Το θέμα είναι να δείτε τον μηρυκασμό σας ως μια συμπεριφορά που, όσο συνηθισμένη κι αν είναι, είναι επιλογή και όχι αναπόφευκτη. Είναι ένα κομμάτι σας, αλλά δεν σας καθορίζει. Και λίγη ανοησία μπορεί να βοηθήσει πολύ στη δημιουργία κάποιου υγιούς διαχωρισμού ανάμεσα σε εσάς και τη συνήθειά σας να μηρυκάζετε.
Επικυρώστε τα συναισθήματα πίσω από την επιθυμία σας για μηρυκασμό
Τελικά, ο μηρυκασμός είναι σχεδόν πάντα ένας ανθυγιεινός μηχανισμός αντιμετώπισης που έχει σχεδιαστεί για να αποφεύγει ή να εξαλείφει ένα άβολο συναίσθημα.
Για παράδειγμα:
- Ο καταθλιπτικός μηρυκασμός περιλαμβάνει το να εστιάσετε στα λάθη και τις αποτυχίες σας ως άτομο και είναι συχνά μια ασυνείδητη προσπάθεια να αποφύγετε το συναίσθημα της λύπης. Εκλογικεύουμε να το κάνουμε υπό το πρόσχημα του προβληματισμού ή της επίλυσης προβλημάτων. Αλλά στην πραγματικότητα, το πραγματικό κίνητρο είναι να αποφύγουμε να αισθανόμαστε συναισθηματικό πόνο με το να ξεφεύγουμε στη σκέψη και τις διανοητικοποιήσεις.
- Ο θυμωμένος μηρυκασμός περιλαμβάνει την επιμονή στα λάθη και τις αποτυχίες των άλλων και είναι συχνά μια ασυνείδητη προσπάθεια αποφυγής συναισθημάτων θυμού και απογοήτευσης ή άγχους και ανασφάλειας. Με άλλα λόγια, επισημαίνοντας τα ελαττώματα των άλλων, υποδηλώνουμε σιωπηρά πόσο ανώτεροι είμαστε, κάτι που τροφοδοτεί προσωρινά το εγώ μας και μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα με τον εαυτό μας αντί να αντιμετωπίζουμε αυτό που πραγματικά νιώθουμε – συνήθως κάποιο είδος φόβου ή ντροπής.
Παρά το κόστος του, ο μηρυκασμός ανταποκρίνεται πάντα σε μια ανάγκη μέσα μας, κάνει μια δουλειά. Που σημαίνει ότι για να κόψετε τη συνήθεια του μηρυκασμού, πρέπει να ικανοποιήσετε αυτή την ανάγκη με πιο υγιεινό τρόπο.
Έτσι, εάν μία από τις μεγάλες ανάγκες που καλύπτονται από τον μηρυκασμό είναι να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον συναισθηματικό πόνο αποφεύγοντάς τον ή διανοώντας τον, θα μπορούσατε ουσιαστικά να βάλετε εκτός δουλειάς τον μηρυκασμό εάν βρείτε έναν καλύτερο τρόπο να διαχειριστείτε αυτά τα δύσκολα συναισθήματα.
Και μια τέτοια πιο υγιής προσέγγιση σε δύσκολα συναισθήματα όπως το άγχος ή η λύπη είναι η επικύρωση. Το να επικυρώνετε δύσκολα συναισθήματα σημαίνει να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι, παρά το ότι αισθάνεστε άσχημα, κανένα συναίσθημα δεν είναι κακό — και δεν είστε κακός για το τι νιώθετε. Με άλλα λόγια, έχει να κάνει με το να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι είναι έγκυρο και φυσιολογικό να βιώνετε αυτά τα πράγματα όσο κι αν τα αντιπαθείτε.
Αλλά το πιο σημαντικό, όταν επικυρώνετε ένα συναίσθημα, μετατρέπεστε σε αυτό αντί να το αποφεύγετε ή να προσπαθείτε να απαλλαγείτε από αυτό. Αυτή η συμπεριφορά προσέγγισης σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι, όσο οδυνηρά κι αν είναι, συναισθήματα όπως αυτό δεν είναι επικίνδυνα ή απειλητικά. Μακροπρόθεσμα, αυτό μειώνει τη συνολική συναισθηματική σας αντιδραστικότητα και αυξάνει τη συναισθηματική σας εμπιστοσύνη και ανθεκτικότητα. Και όσο πιο σίγουροι και ανθεκτικοί είστε απέναντι σε δύσκολα συναισθήματα, τόσο λιγότερο θα χρειαστείτε αυτόν τον ανθυγιεινό μηχανισμό αντιμετώπισης του μηρυκασμού.
Έτσι, προσπαθήστε να συνηθίσετε να επικυρώνετε τα συναισθήματα πίσω από τον μηρυκασμό σας αντί να χάνεστε στον ίδιο τον μηρυκασμό.
Εξασκηθείτε στην ανοχή της αδυναμίας
Ενώ ο μηρυκασμός μπορεί να χρησιμεύσει ως αμυντικός μηχανισμός για σχεδόν οποιοδήποτε είδος συναισθήματος, πολύ συχνά τον χρησιμοποιούμε για να αποφύγουμε ένα πολύ συγκεκριμένο συναίσθημα, την ανικανότητα.
Κατά κάποιο τρόπο, η αδυναμία είναι ένα από τα πιο δύσκολα συναισθήματα για ανοχή και αποδοχή. Επειδή είμαστε όλοι καλωδιωμένοι τόσο δυνατά να λύνουμε προβλήματα, το να αφήσουμε αυτό το ένστικτο και απλά να επιτρέψουμε σε κάτι να γίνει (χωρίς να προσπαθήσουμε να το διορθώσουμε) είναι απίστευτα δύσκολο - και πολύ συχνά επώδυνο.
Έτσι, για να αποφύγουμε τον συναισθηματικό πόνο της ανικανότητας, αποκτούμε τη συνήθεια να μηρυκάζουμε τι θα μπορούσαμε ή θα έπρεπε να κάνουμε εμείς (ή κάποιος άλλος), επειδή ο μηρυκασμός μας βγάζει από το συναίσθημα και στο κεφάλι μας. Φυσικά, ο μηρυκασμός δεν είναι πραγματικά χρήσιμος, καθώς δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν. Αλλά το βασικό πράγμα που πρέπει να δείτε είναι ότι αισθάνεται χρήσιμο αυτή τη στιγμή.
Αν το σκεφτείτε, η διανοητική δραστηριότητα του μηρυκασμού είναι πολύ κοντά στην επίλυση προβλημάτων, απλώς εφαρμόζεται σε κάτι που στην πραγματικότητα δεν μπορεί να λυθεί. Αλλά επειδή μοιάζει πολύ με την επίλυση προβλημάτων, είναι πολύ εύκολο να το εκλογικεύσουμε στον εαυτό μας ως μια βοηθητική και παραγωγική συμπεριφορά. Αλλά δεν είναι καλό να αναλογιστούμε τα λάθη μας για να αποφύγουμε να τα ξανακάνουμε στο μέλλον; Φυσικά.
Μπορείτε να καταλάβετε εάν κάνετε γνήσιο και χρήσιμο στοχασμό (έναντι μηρυκασμού) δίνοντας προσοχή στα ακόλουθα τρία σημάδια ή χαρακτηριστικά της σκέψης σας:
- Το σκέφτεστε εσκεμμένα ή αντιδραστικά; Ο υγιής προβληματισμός είναι κάτι που σχεδιάζεται σχεδόν πάντα και γίνεται με υψηλό βαθμό σκοπιμότητας. Ο μηρυκασμός, από την άλλη πλευρά, είναι σχεδόν πάντα συνηθισμένος - κάτι που βρίσκουμε τους εαυτούς μας να κάνουμε μάλλον παρορμητικά.
- Είναι ο τόνος σας στοχαστικός και γενναιόδωρος ή επικριτικός και κακότροπος; Όπως και με την εξωτερική ομιλία, το πώς λέμε κάτι στον εαυτό μας είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντικό με αυτό που λέμε. Στον υγιή προβληματισμό, οι άνθρωποι διατηρούν έναν ουδέτερο και συμπονετικό τόνο στη σκέψη τους, ενώ στον μηρυκασμό ο τόνος τείνει να είναι επικριτικός και συχνά ειλικρινής κακός.
- Λειτουργεί όντως; Τέλος, αν είστε πρόθυμοι να είστε βάναυσα ειλικρινείς με τον εαυτό σας, μπορείτε σχεδόν πάντα να διαφοροποιήσετε τον υγιή προβληματισμό από τον ανθυγιεινό μηρυκασμό ρωτώντας τον εαυτό σας εάν αυτός ο τρόπος σκέψης είναι πραγματικά παραγωγικός και χρήσιμος. Έχετε μάθει κάτι νέο για τον εαυτό σας ή την κατάσταση; Η σκέψη για αυτό άλλαξε τη συμπεριφορά σας προς το καλύτερο; Έχετε αποδείξεις ότι, λόγω αυτού του τρόπου σκέψης, τώρα αποφεύγετε αυτά τα λάθη που σκέφτεστε συνέχεια; Και πάλι, αυτό που προσπαθείτε να πετύχετε εδώ είναι αν η σκέψη για το παρελθόν οδηγεί στην πραγματικότητα θετικές αλλαγές στη ζωή σας ή ένας τρόπος για να αποφύγετε τη συναισθηματική δυσφορία αυτή τη στιγμή.
Χρησιμοποιήστε τα 3Ms για να ξεφύγετε από τις σπείρες μηρυκασμού
Μέχρι στιγμής, οι στρατηγικές και οι τεχνικές που αναφέρθηκαν αφορούσαν την αλλαγή της εσωτερικής νοητικής σας συμπεριφοράς, όπως να είστε περίεργοι και όχι επικριτικοί με μυρηκασμό, δίνοντας το όνομα και λίγη προσωπικότητα, επικύρωση των συναισθημάτων πίσω από τον μηρυκασμό σας και να ανέχεστε την αδυναμία.
Αλλά ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για να σπάσετε τον κύκλο του μηρυκασμού είναι αυτό που κάνετε σωματικά ως απάντηση στον μηρυκασμό.
Επειδή ο μηρυκασμός είναι ένα ψυχικό φαινόμενο, είναι εύκολο να πέσετε στην παγίδα να ανταποκριθείτε σε αυτό με καθαρά διανοητικούς τρόπους. Το πρόβλημα είναι ότι εάν συνεχίσετε να εστιάζετε τις σκέψεις και την προσοχή σας στον μηρυκασμό (ακόμη και με υγιή τρόπο), συνεχίζετε να τον ενισχύετε και να κάνετε πιο πιθανό να συμβεί στο μέλλον.
Το κόλπο είναι ότι μόλις αναγνωρίσετε και επεξεργαστείτε εν συντομία τον μηρυκασμό σας χρησιμοποιώντας τα βήματα που περιγράφονται παραπάνω, μην συνεχίσετε να εστιάζετε σε αυτό. Αντίθετα, στρέψτε την προσοχή σας στο να κάνετε κάτι ουσιαστικό ή παραγωγικό. Αυτό στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι δεν χρειάζεται να σας υπενθυμίζουν συνεχώς αυτά τα ερεθίσματα μηρυκασμού όπως μια παλιά ανάμνηση, για παράδειγμα.
Φυσικά, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγετε από τις σπείρες μηρυκασμού, ειδικά αν αυτή είναι μια χρόνια συνήθεια που έχετε αναπτύξει. Να λοιπόν ένα απλό πλαίσιο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προχωρήσετε από τον μηρυκασμό, τα 3 Ms.
Τα 3 Ms σημαίνει Move (κινούμαι), Make (κάνω), and Meet (συναντώ). Αυτοί οι τρεις τύποι συμπεριφορών - το να κάνετε το σώμα σας να κινείται σωματικά, να κάνετε ή να διορθώνετε κάτι και να αλληλεπιδράτε κοινωνικά με ουσιαστικό τρόπο (συναντήσεις) - φαίνονται ιδιαίτερα καλοί ως τρόποι για να απομακρυνθείτε από μη βοηθητικές ψυχικές συνήθειες όπως ο μηρυκασμός.
Δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε ως τρόπο για να αποσπάσετε την προσοχή ή να αποφύγετε τον μηρυκασμό.
Το κλειδί είναι να αναγνωρίσετε και να επικυρώσετε πρώτα την εμπειρία σας από τον μηρυκασμό. Στη συνέχεια, όντας 100% πρόθυμοι να αφήσετε το μυαλό σας να μηρυκάζει αν θέλει, μετατοπίστε την εστίαση και τη συμπεριφορά σας σε κάτι πιο παραγωγικό.
Για παράδειγμα: Ας υποθέσουμε ότι αναρωτιέστε για ένα λάθος που κάνατε πριν από αρκετές εβδομάδες στη δουλειά. Πιάνετε τον εαυτό σας, επικυρώνετε τη λύπη και τον φόβο πίσω από τον μηρυκασμό και μετά αποφασίζετε να προχωρήσετε. Μπορεί να:
- Κινηθείτε. Πηγαίνετε για ένα σύντομο 15 λεπτά με τα πόδια στο πάρκο απέναντι από το γραφείο σας.
- Φτιάξετε, κάνετε. Αποκαταστήσετε και αναδιοργανώστε το ντουλάπι αρχείων σας.
- Συναντήσετε. Ρωτήστε έναν συνάδελφο αν θέλει να πάει να πιει έναν καφέ και να συζητήσει για τη νέα τηλεοπτική εκπομπή που παρακολουθείτε και οι δύο.
Ακριβώς επειδή πιάνετε τον εαυτό σας να μηρυκάζει δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώσετε μια ώρα «επεξεργάζοντας» τον μηρυκασμό σας και όλα τα συναισθήματα γύρω από αυτόν. Αναγνωρίστε το εν συντομία και επικυρώστε το και στη συνέχεια, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να προχωρήσετε, χρησιμοποιώντας τα 3M, εάν είναι χρήσιμα.
Ακολουθήστε το Business Daily στο Google news 
