Πώς θα καταλάβετε το burnout και τέσσερις τρόποι για να ανακάμψετε

Νιώθετε ποτέ αυτή την αίσθηση ότι απλά δεν μπορείτε πια να συνεχίσετε; Ίσως είστε στη δουλειά και δυσκολεύεστε να νιώσετε κίνητρο για να ολοκληρώσετε κανονικές εργασίες. Ή μπορεί να είστε ένας στρεσαρισμένος γονέας με μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων που είχατε έστω και ελάχιστο χρόνο για τον εαυτό σας. Όλοι περνάμε από φάσεις εξάντλησης και απογοήτευσης, αλλά αυτά τα συναισθήματα μπορεί να γίνουν τόσο άσχημα που μετατρέπονται σε κάτι περισσότερο. Αφορά την επαγγελματική εξουθένωση ή αλλιώς το burnout. 

Τι ακριβώς είναι το burnout; Η επαγγελματική εξουθένωση είναι μια κατάσταση σωματικής και συναισθηματικής εξάντλησης. Μπορεί να συμβεί όταν αντιμετωπίζετε μακροχρόνιους στρεσογόνους παράγοντες στη δουλειά σας, ή όταν έχετε εργαστεί σε ένα σωματικά ή συναισθηματικά εξαντλητικό ρόλο για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως αναφέρει ο Kristian Wilson, σύμβουλος ψυχικής υγείας στο Grow Therapy.

Ο όρος burnout επινοήθηκε τη δεκαετία του 1970 από τον Αμερικανό ψυχολόγο Herbert Freudenberger και χρησιμοποιήθηκε αρχικά για να περιγράψει τις συνέπειες του σοβαρού στρες και των υψηλών ιδανικών σε επαγγέλματα «βοήθειας», όπως οι γιατροί και οι νοσηλευτές, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Αλλά σήμερα πλέον μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε.

Επιπλέον, η  επαγγελματική εξουθένωση είναι μια συναισθηματική κατάσταση κατά την οποία κάποιος εργάζεται σε μια συγκεκριμένη εργασία για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς καμία ανάπτυξη ή επίτευγμα που μειώνεται η παραγωγικότητα ή/και η ποιότητα της εργασίας του, μαζί με την ψυχική και σωματική του υγεία όπως σημειώνει η Cynthia Mobley, κλινικός κοινωνικός λειτουργός στη Μασαχουσέτη.

Τα ποσοστά εξουθένωσης αυξάνονται τα τελευταία χρόνια, φτάνοντας σε ρεκόρ. Το 2021, η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία πραγματοποίησε την Έρευνα Εργασίας και Ευημερίας. Από τους 1.501 ενήλικους εργαζόμενους στις ΗΠΑ που συμμετείχαν, το 79% είπε ότι είχε βιώσει εργασιακό στρες τον μήνα πριν από την έρευνα. Οι αρνητικές επιπτώσεις αυτού του άγχους περιελάμβαναν έλλειψη ενδιαφέροντος, κινήτρων και ενέργειας στο 26% των συμμετεχόντων και έλλειψη προσπάθειας στην εργασία στο 19% των συμμετεχόντων. Επιπλέον, οι ερωτηθέντες ανέφεραν επίσης γνωστική κόπωση (36%), συναισθηματική εξάντληση (32%) και σωματική κόπωση (44%).

Τι προκαλεί το burnout

Τι μετατρέπει, λοιπόν, το τακτικό στρες και την εξάντληση σε εξάντληση; Σύμφωνα με τον Wilson, υπάρχουν έξι κύριοι παράγοντες: φόρτος εργασίας, έλεγχος, ανταμοιβή, κοινότητα, δικαιοσύνη και αξίες.

1. Φόρτος εργασίας: Είτε πρόκειται για έναν μονότονο ρόλο είτε για έναν απίστευτα χαοτικό ρόλο, είτε μπορεί να οδηγήσει σε κούραση και τελικά στην επίφοβη επαγγελματική εξουθένωση. «Όταν αισθάνεστε χρόνια υπερφόρτωση, αυτές οι ευκαιρίες για να αποκαταστήσετε την ισορροπία επαγγελματικής και προσωπικής ζωής δεν υπάρχουν. Για να αντιμετωπίσετε το άγχος του φόρτου εργασίας σας, αξιολογήστε πόσο καλά τα πάτε σε αυτούς τους βασικούς τομείς: προγραμματισμός του φόρτου εργασίας σας, ιεράρχηση της εργασίας σας, ανάθεση εργασιών, πείτε όχι και αφήστε την τελειομανία», εξηγεί ο Wilson. Όταν έχετε φόρτο εργασίας που ταιριάζει στις δυνατότητές σας, μπορείτε να ολοκληρώσετε αποτελεσματικά τη δουλειά σας, να έχετε ευκαιρίες για ξεκούραση και ανάκαμψη και να βρείτε χρόνο για επαγγελματική ανάπτυξη και εξέλιξη.
2. Έλεγχος: Το να νιώθετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο της κατάστασής σας μπορεί να είναι μια άλλη αιτία εξουθένωσης. Είτε νιώθετε ότι δεν έχετε αυτονομία, πρόσβαση σε πόρους ή λόγο σε αποφάσεις που επηρεάζουν την επαγγελματική σας ζωή, όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν την ευημερία σας. Εάν αισθάνεστε εκτός ελέγχου, ο Wilson προτείνει να αξιολογήσετε την κατάστασή σας, ώστε να μπορείτε να κατανοήσετε ξεκάθαρα γιατί ακριβώς αισθάνεστε έτσι. Για παράδειγμα, το αφεντικό σας επικοινωνεί μαζί σας όλες τις ώρες της ημέρας και της νύχτας και σας κάνει να νιώθετε ότι πρέπει να είστε πάντα σε ετοιμότητα; Οι προτεραιότητες στον χώρο εργασίας σας αλλάζουν συνεχώς, ώστε να μην μπορείτε ποτέ να προχωρήσετε; Ή απλά δεν έχετε αρκετή προβλεψιμότητα όσον αφορά τους φυσικούς ή προσωπικούς πόρους σας για να εκτελέσετε αποτελεσματικά τη δουλειά σας;
3. Ανταμοιβή: Έχει αρχίσει η δουλειά να σας κάνει να νιώθετε  ότι δεν αξίζει πλέον τον κόπο; Αν και μπορεί κάποτε να σας έφερε χαρά, αν αυτό αλλάξει, αυτό μπορεί να είναι άλλη μια αιτία εξουθένωσης. Αν οι εξωτερικές και εγγενείς ανταμοιβές για τη δουλειά σας δεν ταιριάζουν με τον όγκο της προσπάθειας και του χρόνου που αφιερώνετε σε αυτές, τότε είναι πιθανό να αισθάνεστε ότι η επένδυση δεν αξίζει τον κόπο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, καλό είναι να κοιτάξετε μέσα σας και να καθορίσετε τι ακριβώς θα χρειαστείτε για να νιώσετε ότι σας εκτιμούν σωστά.
4. Κοινότητα: Το να έχετε μια υποστηρικτική και συνδεδεμένη κοινότητα γύρω σας είναι σημαντικό. Εάν δεν το έχετε αυτό και αισθάνεστε απομονωμένοι και μόνοι στη δουλειά σας, τότε είναι που η εξουθένωση μπορεί να εισχωρήσει. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να αφιερώνετε χρόνο για να ρωτήσετε τους άλλους πώς πάει η μέρα τους και να ακούτε πραγματικά. Ή να στείλετε ένα email σε κάποιον για να τον ενημερώσετε ότι εκτιμήσατε την παρουσίασή του. Ή επιλέγοντας να επικοινωνήσετε κάτι δύσκολο με σεβασμό, χωρίς κριτική. Η εξουθένωση μπορεί να είναι μεταδοτική, επομένως για να αυξήσετε την ατομική σας δέσμευση, πρέπει να μετατοπίσετε το ηθικό της ομάδας.
5. Δικαιοσύνη: Το πώς αντιλαμβάνεστε τον τρόπο που σας αντιμετωπίζουν έχει επίσης σημασία. Πιστεύετε ότι σας αντιμετωπίζουν δίκαια και ισότιμα; Εάν η δουλειά σας περνά απαρατήρητη ενώ οι άλλοι παίρνουν επαίνους για τη δική τους ή εάν κάποιος άλλος τυγχάνει ειδικής μεταχείρισης και εσείς όχι, αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στο εάν αντιμετωπίζετε εξάντληση.
6. Αξίες: Εάν οι προσωπικές σας αξίες και εκείνες της εταιρείας σας δεν ευθυγραμμίζονται, μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε τα κίνητρα στη δουλειά σας. Αυτή η έλλειψη επιθυμίας να εργαστείτε σκληρά και να επιμείνετε μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ένα αίσθημα εξάντλησης. Τα ιδανικά και τα κίνητρα τείνουν να είναι βαθιά ριζωμένα σε άτομα και οργανισμούς. Όταν αξιολογείτε αυτό το στοιχείο της επαγγελματικής εξουθένωσης, πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά πόσο σημαντικό είναι για εσάς να ταιριάξετε τις αξίες σας με αυτές του οργανισμού.

Τα συμπτώματα

Νιώθετε κουρασμένοι ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάστε ή με τι εργάζεστε; Νιώθετε ότι πρέπει να σύρεστε στη δουλειά κάθε μέρα ή να παλεύετε για να ξεκινήσετε; Αν η απάντηση είναι θετική τότε οι πιθανότητες είναι ότι αντιμετωπίζετε εξάντληση. Η επαγγελματική εξουθένωση δεν είναι απλώς η κούραση. Είναι ένα πολύπλευρο ζήτημα που απαιτεί πολύπλευρη λύση. Πριν παραιτηθείτε από τη δουλειά σας, σκεφτείτε πραγματικά τι ακριβώς συμβάλλει στην εξουθένωσή σας και προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές. Αν διαπιστώσετε ότι παρά τις προσπάθειές σας, λίγα έχουν αλλάξει, τότε δείτε αν έχει νόημα να μείνετε ή αν είναι ώρα να φύγετε.

Μερικά πρώτα σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν έλλειψη ενέργειας, ανικανότητα να είστε παραγωγικοί, προβλήματα συγκέντρωσης, έλλειψη ικανοποίησης με την εργασία σας και γενική απογοήτευση για τη δουλειά σας. Άλλα ψυχικά και σωματικά συμπτώματα της εξουθένωσης είναι το χρόνιο στρες, η κόπωση, η αϋπνία, η θλίψη, ο θυμός ή η ευερεθιστότητα, οι ανεξήγητοι πονοκέφαλοι, τα προβλήματα στο στομάχι ή το έντερο, κατάχρηση αλκοόλ ή ουσιών, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης τύπου 2 και ευπάθεια σε ασθένειες. 

Συμβουλές για την αποκατάσταση της εξουθένωσης

Η αναγνώριση της εξουθένωσης και των συμπτωμάτων της είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Μόλις διαπιστώσετε ότι υποφέρετε από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας για να βελτιωθείτε. Μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να λάβετε ακραία μέτρα, όπως να παρατήσετε τη δουλειά σας. Αν και αυτό μπορεί να είναι απαραίτητο, μην πάρετε μεγάλες αποφάσεις στην αρχή. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε από μικρά βήματα και να επικεντρωθείτε βραχυπρόθεσμα, όπως να πάρετε μια εβδομάδα άδεια και να εξασκηθείτε στη φροντίδα του εαυτού σας. Στη συνέχεια, μιλήστε με τον θεραπευτή σας για να θέσετε ρεαλιστικούς καθημερινούς στόχους. Αλλά το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να δώσετε προτεραιότητα στον εαυτό σας.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει άμεση λύση για την εξουθένωση. Η κατάσταση του καθενός είναι διαφορετική και η σοβαρότητα της επαγγελματικής εξουθένωσης ποικίλλει. Που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί διαφορετικός χρόνος για να ανακάμψει από την εξουθένωση. Αλλά αν ξεκινήσετε δίνοντας προτεραιότητα στον εαυτό σας, θα είστε στον δρόμο της ανάκαμψης.

Πάρτε μια εβδομάδα άδεια και φροντίστε να κοιμάστε πολύ, να τρώτε υγιεινά γεύματα, να αποφεύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη, να έχετε άφθονο ήλιο, να πίνετε τη σωστή ποσότητα νερού και να συμμετέχετε σε θετικές δραστηριότητες όπως προτείνει η Cynthia Mobley.

Στο διαδικτυακό περιοδικό livehappy αναφέρονται τέσσερις άλλες συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να σας οδηγήσουν στην αποκατάσταση της εξουθένωσης.

1. Γνωρίστε τα όριά σας: Το άγχος είναι μέρος της ζωής. δεν υπάρχει τρόπος να το αποφύγετε ούτε θα το θέλατε. Είναι μέρος αυτού που σας δίνει κίνητρο. Αλλά το υπερβολικό άγχος ή το να αγχώνεστε πολύ συχνά δεν είναι υγιές. Ο καθένας χειρίζεται το άγχος διαφορετικά και είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσα μπορείτε να χειριστείτε και ποιο είναι το οριακό σας σημείο. Κάντε μια αυτοκαταγραφή και αναρωτηθείτε: τι σας σπρώχνει στα άκρα; Με ποια επίπεδα άγχους νιώθετε άνετα; Η κατανόηση του εαυτού σας και των ορίων σας θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της εξουθένωσης.
2. Θέστε όρια: Είναι σημαντικό να προστατεύετε τον χρόνο, τον χώρο και τη λογική σας και ο μόνος τρόπος για να το κάνετε ρεαλιστικά είναι να θέσετε όρια στον εαυτό σας. Ίσως αυτό σημαίνει ότι αφιερώνετε μια ώρα για να ασκηθείτε κάθε μέρα, χωρίς εξαιρέσεις, και να μην ελέγχετε το email της εργασίας σας όσο το κάνετε. Ή ίσως κάνετε έναν αυστηρό κανόνα να μην δέχεστε επαγγελματικές κλήσεις ή να διαβάζετε email το Σαββατοκύριακο. Θα μπορούσατε ακόμη και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε μια ημέρα ψυχικής υγείας για να ανακάμψετε όταν αισθάνεστε ότι η εξάντληση επικρατεί. Φροντίζοντας να έχετε αυτά τα όρια για τον εαυτό σας και την οικογένειά σας θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από οποιαδήποτε επαγγελματική εξουθένωση μπορεί να αντιμετωπίζετε.
3. Αφιερώστε χρόνο για να αποσυνδεθείτε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης: Εκτός από τον καθορισμό ορίων με τον έλεγχο των email εργασίας κατά τη διάρκεια καθορισμένων περιόδων, θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να αποφύγετε εντελώς την τεχνολογία για αρκετές ώρες την ημέρα. Αφιερώστε χρόνο για να αποσυνδέσετε από το τηλέφωνο/ταμπλέτα/υπολογιστή σας και αφιερώστε αυτόν τον χρόνο κάνοντας κάτι ευχάριστο, όπως γυμναστική, βόλτα, διαλογισμό ή απλώς απολαμβάνοντας τον ήρεμο χρόνο.
4. Βρείτε ένα χόμπι εκεί που έχετε τον έλεγχο: Το να έχετε έναν τομέα της ζωής σας για τον οποίο είστε υπεύθυνοι και δεν χρειάζεται να απαντήσετε σε κανέναν είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την εξουθένωση. Χόμπι που έχουν δημιουργικό χαρακτήρα, όπως το σχέδιο, το ημερολόγιο ή η κατασκευή τρένων μοντέλων, είναι εξαιρετικές ιδέες για να ξεκινήσετε.

Μέτρα για να μην επαναληφθεί η εξουθένωση

Μόλις αναρρώσετε από την εξάντληση, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα με στόχο να μην  ξανασυμβεί. Οι στρατηγικές αποκατάστασης της εξουθένωσης που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι επίσης χρήσιμες για να τις διατηρήσετε στην καθημερινή σας ζωή.

Επιπλέον, μπορεί να θέλετε κάποια επιπλέον υποστήριξη και μπορείτε να δοκιμάσετε να εφαρμόσετε τις παρακάτω συμβουλές:

• Συζητήστε με τον θεραπευτή σας σχετικά με τη θέσπιση ενός σχεδίου πρόληψης της εξουθένωσης εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να συμβεί ξανά. Η Mobley προτείνει να θέσετε ρεαλιστικούς καθημερινούς στόχους με τον θεραπευτή σας για βοήθεια.
• Κάντε περιοδικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν παρατηρήσετε ότι η εστίαση ή η συγκέντρωσή σας μειώνεται.
• Απομακρυνθείτε από τη δουλειά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος αντί να τρώτε στο γραφείο ή στο σταθμό εργασίας σας. Αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να βγείτε έξω και να πάρετε λίγο καθαρό αέρα ή ακόμα και να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα όπως να πάτε για μια βόλτα.
• Ελέγξτε τους συναδέλφους σας για να βεβαιωθείτε ότι πάνε καλά και ακολουθούν τις παραπάνω συμβουλές. Αυτό βοηθά στη δημιουργία μιας καλύτερης αίσθησης της κοινότητας και υπενθυμίζει σε όλους να φροντίζουν.
• Σταματήστε την εργασία στην προκαθορισμένη καθορισμένη ώρα σας μην εργάζεστε υπερωρίες εάν δεν έχετε εντολή να το κάνετε.
• Ασκηθείτε τακτικά καθώς η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από το στρες, όπως η γιόγκα ή το τάι τσι, που δεν είναι μόνο καλά για το σώμα σας αλλά και για το μυαλό σας.
• Κοιμηθείτε αρκετά. Ο ύπνος αποκαθιστά την ευεξία σας και προστατεύει την υγεία σας.
• Ασκηθείτε στη συνειδητότητα, η οποία είναι η πράξη της εστίασης στη ροή της αναπνοής σας και της έντονης επίγνωσης του τι αισθάνεστε κάθε στιγμή, χωρίς ερμηνεία ή κρίση. Σε ένα περιβάλλον εργασίας, αυτή η πρακτική περιλαμβάνει την αντιμετώπιση καταστάσεων με ανοιχτό πνεύμα και υπομονή και χωρίς κρίση.

Σημειώνεται ότι η  εξουθένωση μπορεί να είναι εντελώς συντριπτική όταν τη βιώνετε. Αλλά η κατανόηση του πώς να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα πριν τα πράγματα γίνουν πολύ άσχημα και το να είστε οπλισμένοι με τα εργαλεία για να ανακάμψετε και να αποτρέψετε την επανάληψη της εξουθένωσης θα σας κάνει πιο ανθεκτικά και χαρούμενα άτομα μακροπρόθεσμα.