Τα 21 μυστικά για να εκτιμήσετε τη ζωή και να νιώσετε θετικά συναισθήματα

Οι αρνητικές ειδήσεις μας κατακλύζουν και τα δυσάρεστα γεγονότα επικρατούν, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι άνθρωποι να μην απολαμβάνουν τη ζωή, να μην εστιάζουν στη φωτεινή πλευρά και να μην αισθάνονται ευτυχισμένοι. Η σκόπιμη εστίαση της προσοχής μας σε θετικά γεγονότα και η παράταση των θετικών συναισθημάτων που προκύπτουν μπορεί να αποτρέψει τα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία και να επιτρέψει την ευημερία, όπως υποστηρίζει η θετική ψυχολογία, η οποία διδάσκεται στα πανεπιστήμια και αποτελεί εξειδίκευση της ψυχολογίας. 

Πώς θα αναδυθούν τα θετικά συναισθήματα και πώς θα εκτιμήσετε τη ζωή; Απάντηση δίνει η Daniela Ramirez-Duran, ψυχολόγος και μέλος του ακαδημαϊκού διδακτικού προσωπικού στο Κέντρο Θετικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Μελβούρνης, με συμβουλές που παρέχει στο positivepsychology.com. 

Τι σημαίνει να γεύεσαι στην ψυχολογία;

Οι Bryant και Veroff, συγγραφείς του βιβλίου «Savoring: A New Model of Positive Experience», ορίζουν την απόλαυση ως παρακολούθηση, εκτίμηση και ενίσχυση θετικών εμπειριών που συμβαίνουν στη ζωή κάποιου.

Συνεπάγεται μια ενεργητική συμπεριφορά και αναγνωρίζει την αλληλεπίδραση μεταξύ του ατόμου και του περιβάλλοντός του, με έμφαση στην εμπειρία της απόλαυσης με την ευρύτερη έννοια.

Αυτό σημαίνει ότι η απόλαυση μπορεί να συσχετιστεί με ένα εσωτερικό ή εξωτερικό γεγονός, το οποίο μπορεί να μην είναι απαραίτητα απτό. Αν και συνδέεται στενά με την ευχαρίστηση, η απόλαυση αφορά περισσότερο την επίγνωση της εμπειρίας της ευχαρίστησης και την εκτίμηση των θετικών συναισθημάτων που προέρχονται από αυτή την εμπειρία. Για να απολαύσει κανείς μια εμπειρία, πρέπει να διαθέτει και να εφαρμόζει έναν ορισμένο βαθμό ενσυνειδητότητας.

Τα τρία είδη απόλαυσης

1. Απολαμβάνοντας το παρελθόν, γνωστό και ως αναπόληση . Για παράδειγμα, να θυμάστε αστείες στιγμές από το σχολείο με έναν φίλο.
2. Απολαμβάνοντας το παρόν ή απολαμβάνοντας τη στιγμή . Για παράδειγμα, απολαμβάνοντας ένα νέο γεύμα τραβώντας την προσοχή σας στις γεύσεις και τις μυρωδιές.
3. Απολαμβάνοντας το μέλλον, που αναφέρεται επίσης ως προσμονή . Για παράδειγμα, οπτικοποιήστε το ταξίδι που έχετε προγραμματίσει με τον σύντροφό σας για αυτό το προσεχές Σαββατοκύριακο.

Τρία επίπεδα απόλαυσης

1. Εμπειρίες μέσω αισθήσεων

Αναφέρεται στη συνολική εμπειρία, ενώ εστιάζει σκόπιμα την προσοχή σας στην εκτίμηση των θετικών γεγονότων. Περιλαμβάνει αισθήσεις, συναισθήματα, αντιλήψεις, σκέψεις και συμπεριφορές που συνδέονται με το συγκεκριμένο περιβάλλον στο οποίο βυθίζεστε. Ένα παράδειγμα αυτού του επιπέδου είναι να κάθεστε στην παραλία νιώθοντας το αεράκι του ωκεανού ενώ παρακολουθείτε το ηλιοβασίλεμα.

2. Διαδικασίες απόλαυσης

Αυτές οι διαδικασίες συνδέουν ένα θετικό γεγονός με θετικά συναισθήματα διαμορφώνοντας διαφορετικές θετικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, η διαδικασία της εκτίμησης μιας ευγενικής ενέργειας από έναν ξένο που θεωρείται ευεργετική ρυθμίζει την ευγνωμοσύνη ως μια θετική συναισθηματική κατάσταση.

3. Απολαύστε τις απαντήσεις

Αυτές είναι οι συγκεκριμένες συμπεριφορές ή σκέψεις που εμφανίζονται ως απάντηση σε ένα θετικό γεγονός. Αυτές οι απαντήσεις ρυθμίζουν την επίδραση τέτοιων θετικών γεγονότων στο θετικό συναίσθημα είτε ενισχύοντας είτε μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια των θετικών συναισθημάτων. 

Τα θετικά συναισθήματα  μπορούν να διευρύνουν τις σκέψεις και τις συμπεριφορές των ανθρώπων, προάγοντας τη δημιουργικότητα, την κοινωνική σύνδεση, τους προσωπικούς πόρους και την ανθεκτικότητα. Ορισμένα από τα οφέλη της ανάπτυξης και χρήσης θετικών συναισθημάτων είναι η ενίσχυση της ευτυχίας, μείωση της κατάθλιψης, αύξηση αυτοεκτίμησης, σχεσιακή απόλαυση, κ.ά. 

Ο δεκάλογος των θετικών συναισθημάτων 

1. Κοινή χρήση με άλλους: Η ενεργή αναζήτηση και συμπερίληψη άλλων ανθρώπων σε προσωπικές θετικές εμπειρίες και η ακρόαση κοινών ιστοριών για γεγονότα του παρελθόντος ή μελλοντικά σχέδια μπορεί να ενισχύσει τα θετικά συναισθήματα. Μπορεί να σας επισημάνουν σχετικές θετικές λεπτομέρειες που μπορεί να έχετε χάσει από μια εκδήλωση. Επίσης, η παρακολούθηση της συναισθηματικής τους αντίδρασης μπορεί να αυξήσει τα δικά σας θετικά συναισθήματα.
2. Δημιουργία μνήμης: Δημιουργώντας σκόπιμα μια μνήμη, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν τα στοιχεία από αυτήν την εμπειρία που προκαλούν περισσότερη ευχαρίστηση για να απολαύσουν τη στιγμή στο έπακρο. Η λήψη μιας νοερής εικόνας ενός γεγονότος ή η διατήρηση ενός ημερολογίου ή λευκώματος για την καταγραφή ιδιαίτερων στιγμών είναι μερικά παραδείγματα για το πώς να δημιουργήσετε αναμνήσεις.
3. Συγχαρητήρια στον εαυτό σας: Η απόλαυση της ατομικής ή συλλογικής επιτυχίας απολαμβάνοντας τα επιτεύγματα είναι ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε τα θετικά συναισθήματα.
4. Αισθητηριακή-αντιληπτική όξυνση: Η σκόπιμη εστίαση της προσοχής σε συγκεκριμένα χαρακτηριστικά μιας εμπειρίας μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να εμβαθύνουν τη θετική τους εμπειρία ή να την εξερευνήσουν με περισσότερες λεπτομέρειες. Το να κάθεστε μπροστά στον ωκεανό με τα μάτια σας κλειστά ενώ ακούτε τον ήχο των κυμάτων είναι ένας τρόπος να περιορίσετε την προσοχή σας και να ενισχύσετε την εσωτερική απόλαυση που δημιουργείται από τον ήχο.
5. Σύγκριση: Το να αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε πώς μια συγκεκριμένη εμπειρία είναι καλύτερη είναι μια άλλη στρατηγική απόλαυσης. Μπορείτε να συγκρίνετε την εμπειρία με ένα διαφορετικό περιβάλλον (αντιπαραστατική σύγκριση), το παρελθόν (χρονική σύγκριση) ή αυτό που βιώνουν οι άλλοι άνθρωποι (κοινωνική σύγκριση) για να αυξήσετε και να παρατείνετε τα θετικά συναισθήματα.
6. Απορρόφηση: Αν και είναι παρόμοια με τη ροή, η απορρόφηση απαιτεί περιόδους επίγνωσης των θετικών συναισθημάτων ενώ βυθίζεστε και εμπλέκεστε σε μια συγκεκριμένη εμπειρία. Αυτό μπορεί να προωθήσει την αίσθηση της επιβράδυνσης και την αίσθηση των θετικών στιγμών που παρατείνονται.
7. Έκφραση συμπεριφοράς: Εκδηλώνοντας σωματικά θετικά συναισθήματα, οι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν αυτά τα συναισθήματα. Μερικά παραδείγματα έκφρασης συναισθημάτων μπορεί να περιλαμβάνουν γέλιο, φωνές και παλαμάκια ενώ γιορτάζετε μια ειδική περίσταση.
8. Χρονική επίγνωση: Η ευαισθητοποίηση στη φευγαλέα φύση μιας θετικής εμπειρίας μπορεί να παρακινήσει τους ανθρώπους να απολαύσουν τη στιγμή και να την αξιοποιήσουν στο έπακρο πριν τελειώσει.
9. Μετρώντας τις ευλογίες: Προσέχοντας και αναλογιζόμενοι μια θετική εμπειρία και τους λόγους που κάποιος μπορεί να είναι ευγνώμων για αυτήν την εμπειρία, οι άνθρωποι μπορούν να καλλιεργήσουν θετικά συναισθήματα.
10. Αποφυγή σκέψης σκότωμα-χαράς: Η αποφυγή της υποβάθμισης και της υποτίμησης των θετικών εμπειριών με το να μην εστιάζετε στις ατέλειες μπορεί να προάγει διαρκή θετικά συναισθήματα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ισχύει μόνο για ορισμένους πολιτισμούς, καθώς ορισμένα περιβάλλοντα εκτιμούν τις στρατηγικές απόσβεσης για τη ρύθμιση των θετικών συναισθημάτων.

Οι 11 απολαυστικές παρεμβάσεις Θετικής Ψυχολογίας

Πώς μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή και να ενισχύσετε τα θετικά συναισθήματα στο παρελθόν, στο παρόν και στο μέλλον; Ακολουθούν 11 παρεμβάσεις θετικής ψυχολογίας, που ομαδοποιούνται σύμφωνα με το χρονικό τους προσανατολισμό. 

Απολαυστικές παρεμβάσεις εστιασμένες στο παρελθόν

• Η σκέψη για θετικά γεγονότα: Η αφιέρωση 15 λεπτών σε τρεις ημέρες απολαμβάνοντας μια θετική εμπειρία με τον ενεργό προβληματισμό σχετικά με τις σκέψεις και τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτήν, βρέθηκε αποτελεσματική στην ενίσχυση της ευημερίας και της ευτυχίας.
• Θετική αναπόληση: Το να ξοδεύετε 10 λεπτά κάθε μέρα για μια εβδομάδα χρησιμοποιώντας αναμνηστικά ή θετικές εικόνες για να αναπολήσετε θετικά γεγονότα έδειξε αυξημένο θετικό συναίσθημα.
• Τρία καλά πράγματα: Η παρατήρηση και η καταγραφή τριών γεγονότων και ο προβληματισμός σχετικά με τους λόγους για τους οποίους συνέβησαν μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ευτυχίας για έως και έξι μήνες.
• Αφιερώνοντας 10 λεπτά κάθε μέρα γράφοντας είτε για ένα προσωπικό επίτευγμα και πώς ξεπεράστηκαν τα εμπόδια ή η αναγνώριση του ρόλου των άλλων σε ένα προσωπικό επίτευγμα μπορεί να αυξήσει το θετικό αποτέλεσμα.
• Αναλογισμός πράξεων καλοσύνης: Η καταγραφή πράξεων καλοσύνης προς τους άλλους καθημερινά σε διάστημα επτά ημερών μπορεί να τονώσει τα θετικά συναισθήματα.

Απολαυστικές παρεμβάσεις εστιασμένες στο παρόν

• Η αύξηση της χρήσης στρατηγικών απόλαυσης: Ο προβληματισμός σχετικά με τα πρόσφατα θετικά γεγονότα και τον τρόπο με τον οποίο θα μπορούσε κανείς να εφαρμόσει στρατηγικές απόλαυσης σε τέτοια γεγονότα μπορεί να είναι χρήσιμος για τη σκόπιμη εφαρμογή αυτών των στρατηγικών σε άλλες καταστάσεις και τη μείωση του αρνητικού συναισθήματος .
• Υιοθέτηση μιας θετικής εστίασης: Η καθημερινή βόλτα 20 λεπτών προσπαθώντας να παρατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα θετικά στοιχεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ευτυχίας μετά από μία εβδομάδα.
• Ενσυνείδητη φωτογραφία: Η λήψη φωτογραφιών με νόημα και δέος για τουλάχιστον 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση βραχυπρόθεσμα.
• Καθημερινές ασκήσεις απόλαυσης: Η χρήση διαφορετικών ασκήσεων απόλαυσης της παρούσας στιγμής καθημερινά, μία εβδομάδα για κάθε άσκηση και η λήψη λίγων λεπτών για την εμπλοκή στην εμπειρία μπορεί να ενισχύσει την ευτυχία μετά από μία εβδομάδα από την ολοκλήρωση της παρέμβασης.

Απολαυστικές παρεμβάσεις προσανατολισμένες στο μέλλον

• Θετική φαντασία: Η οπτικοποίηση τεσσάρων θετικών γεγονότων που είναι πιθανό να συμβούν αύριο κάθε μέρα για δύο εβδομάδες μπορεί να αυξήσει το θετικό συναίσθημα.
• Το όφελος από τη σπανιότητα: Η σκέψη για το παροδικό ενός θετικού γεγονότος μπορεί να ενισχύσει την απολαυστική εμπειρία και να επιφέρει υψηλότερα επίπεδα θετικών συναισθημάτων.

Αναφέρεται ότι, αν και γενικά μια καθημερινή παρέμβαση διάρκειας δύο εβδομάδων ή περισσότερο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική, τα προσωπικά χαρακτηριστικά θα πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη. Οι περισσότερες από τις μελέτες που αξιολογούν αυτές τις παρεμβάσεις έχουν περιορισμένη ποικιλία δειγμάτων και μπορεί να μην ισχύουν για όλους. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν χαμηλότερο θετικό συναίσθημα μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από αυτά, καθώς υπάρχει περισσότερο περιθώριο βελτίωσης.