Για κάθε ώρα περπατήματος, το προσδόκιμο ζωής μπορεί να αυξηθεί κατά δύο ώρες

Τα οφέλη της τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι αναμφισβήτητα. Το λίγο είναι καλύτερο από το καθόλου και όλοι πρέπει να ξεκινήσουμε από κάπου. Ακόμη και αν έχετε καθιστική ζωή για χρόνια, σήμερα είναι η ημέρα που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε υγιείς αλλαγές στη ζωή σας, αναφέρει ο Ευάγγελος Φραγκούλης, γενικός οικογενειακός ιατρός, αν. αρχίατρος ΕΔΟΕΑΠ, σε ένα μίνι οδηγό για τα τεράστια οφέλη του περπατήματος στην υγεία μας   

Όπως τονίζει ο Ευάγγελος Φραγκούλης το περπάτημα αποτελεί κίνητρο μακροζωίας. «Είναι αλήθεια ότι τα 70 είναι τα νέα 60... αλλά μόνο αν είσαι υγιής. Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και διατηρούν υγιές βάρος ζουν περίπου επτά χρόνια περισσότερο από τους σωματικά αδρανείς και παχύσαρκους. Αυτά τα επιπλέον χρόνια είναι γενικά υγιέστερα χρόνια! Η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας βοηθά στην καθυστέρηση ή την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση. Οι σωματικά δραστήριοι ενήλικες διατηρούν την ποιότητα ζωής τους και την ανεξαρτησία τους, καθώς μεγαλώνουν. Για κάθε ώρα γρήγορου περπατήματος, το προσδόκιμο ζωής για μερικούς ανθρώπους μπορεί να αυξηθεί κατά δύο ώρες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αν τα 150 λεπτά σάς ακούγονται πολλά, θυμηθείτε ότι ακόμα και σύντομα χρονικά διαστήματα περπατήματος μέσα στην εβδομάδα μπορούν να αθροιστούν, για να επιτευχθεί ο στόχος»

Όπως αναφέρει ο κ. Φραγκούλης «αν ακολουθήσετε τη σύσταση, ένας λογικός στόχος είναι να περπατάτε γρήγορα για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε φορά είναι δύσκολο να χωρέσει στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να το σπάσετε σε τρία 10λεπτα ή δύο 15λεπτα την ημέρα. Είναι καλή ιδέα να «απλώσετε» τη δραστηριότητα σε όλη την εβδομάδα και να περπατήσετε τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά»

Απλά περπάτα-Μερικές ιδέες 

Ίσως να μην είστε σωματικά δραστήριοι για καιρό. Κανένα πρόβλημα! Απλά ξεκινήστε. Δεν είναι «όλα ή τίποτα». Είναι «βήμα προς βήμα». Ακόμα κι αν είστε ήδη ενεργοί, μπορείτε να βρείτε τρόπους, με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα βήματα στη μέρα σας:

• Πιάστε το λουρί και βγάλτε το σκυλί έξω για μια βόλτα
• Περπατήστε με τα παιδιά στο πάρκο ή στην παιδική χαρά
• Παρκάρετε λίγο πιο μακριά από την είσοδο στο χώρο εργασίας σας, το σχολείο, το μπακάλικο, τα εστιατόρια κ.λπ.
• Ανεβείτε με τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα, ακόμα και αν πρόκειται για έναν ή δύο ορόφους
• Περπατήστε προς ένα κοντινό εστιατόριο για μεσημεριανό ή δείπνο αντί να πάρετε το αυτοκίνητο
• Μάθετε τα νέα ενός φίλου σας, περπατώντας γύρω από το τετράγωνο την ώρα που συνομιλείτε στο τηλέφωνο.

Μπορείτε να περπατήσετε σε ζωηρό ρυθμό και να ιδρώσετε, σε υπαίθριο ή κλειστό χώρο και χωρίς κανέναν ειδικό εξοπλισμό. Ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια είναι πιθανώς το μόνο που χρειάζεστε. Το κλειδί για μια καλή προπόνηση με γρήγορο περπάτημα είναι να διατηρήσετε ένα ρυθμό που να «προκαλεί» την καρδιά και τους πνεύμονες σας, αλλά όχι τόσο σκληρά, ώστε να καταλήξετε να ασθμαίνετε πολύ σύντομα.

Γρήγορο περπάτημα

Ο όρος «γρήγορο περπάτημα» είναι κάπως ασαφής. Για να ξεκαθαρίσετε ακριβώς τι σημαίνει, υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης του ρυθμού σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη ζώνη «γρήγορο». Έχετε τρεις επιλογές, για να μετρήσετε αν περπατάτε με το σωστό ρυθμό.

Στοχεύστε τον καρδιακό ρυθμό

Ένας ασφαλής στόχος καρδιακού ρυθμού στην άσκηση για τους περισσότερους ενήλικες είναι το 50-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο επιδιωκόμενος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης είναι περίπου 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Ο επιδιωκόμενος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας είναι περίπου 70-85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Πώς υπολογίζεται ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός και ποιο το εύρος καρδιακού ρυθμού που θα πρέπει να στοχεύσετε κατά το γρήγορο περπάτημα; Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220 χτύποι ανά λεπτό (bpm) μείον την ηλικία σας σε έτη. Έτσι, για ένα 40χρονο άτομο, θα ήταν 220 - 40 = 180 bpm.